Ejercicio simple efectivo
Dos ejercicios caseros reducen presión arterial más que actividad aeróbica
Planchas y sentadillas muestran reducción superior en presión sistólica y diastólica.
Un reciente análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine ha reactivado el interés médico en los ejercicios isométricos como una estrategia eficaz para reducir la presión arterial sin recurrir a medicamentos.
El estudio, realizado por investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury y la Universidad de Leicester, evaluó a más de 16.000 participantes y comparó distintos métodos de entrenamiento, concluyendo que dos ejercicios sencillos —las planchas sostenidas y las sentadillas contra la pared— ofrecen una reducción superior frente a actividades aeróbicas tradicionales como caminar o correr.
El informe cuestiona la creencia generalizada de que los ejercicios aeróbicos siempre representan la opción más efectiva para controlar la hipertensión.
Aunque caminar o trotar generan beneficios cardiovasculares, los investigadores encontraron que las planchas y las sentadillas isométricas producen efectos más significativos en la disminución de la presión sistólica y diastólica.
Esta ventaja se atribuye a la tensión muscular prolongada generada durante la postura, seguida de un aumento del flujo sanguíneo al relajarse, lo que contribuye a mejorar la elasticidad vascular.
Las planchas sostenidas consisten en mantener el cuerpo alineado apoyando los codos debajo de los hombros, mientras que las sentadillas contra la pared implican deslizar la espalda hasta que los muslos queden paralelos al suelo, sosteniendo la posición durante un tiempo determinado.
Ambas rutinas requieren poco espacio, no necesitan equipamiento y demandan solamente dos minutos de esfuerzo mantenido, lo que las convierte en actividades accesibles para todas las edades.
El estudio indica que el ejercicio aeróbico logra reducciones promedio de 4 mmHg, mientras que los ejercicios isométricos alcanzan descensos cercanos a 8/4 mmHg, un impacto notable para la salud cardiovascular.
Por ello, los autores recomiendan realizar tres sesiones semanales, con cuatro repeticiones de dos minutos cada una, alternadas con breves descansos.
Estas prácticas fortalecen el tronco, mejoran la estabilidad corporal y permiten una progresión gradual sin causar sobrecarga articular.
Aunque efectivos, los ejercicios isométricos no reemplazan las recomendaciones generales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana, acompañados de hábitos saludables como evitar el tabaco y mantener una dieta balanceada.
Sin embargo, sí pueden complementar estas pautas y potenciar sus beneficios, especialmente en personas con vida sedentaria o con dificultad para realizar actividades aeróbicas intensas.
Los especialistas subrayan que los adultos mayores de 40 años deben monitorear regularmente su presión arterial para prevenir riesgos asociados a la enfermedad cardiovascular, una de las principales causas de muerte en el mundo.
La incorporación de ejercicios isométricos representa una herramienta simple, económica y eficaz para mejorar la salud arterial y reducir la hipertensión de manera sostenible. Su facilidad de ejecución favorece la constancia, un aspecto clave para obtener resultados a largo plazo.
Este hallazgo abre nuevas posibilidades para el diseño de rutinas accesibles desde casa, promoviendo un estilo de vida activo que no dependa de implementos costosos ni de complejos programas de entrenamiento.
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