Esto es lo que hay que hacer
No es tu edad lo que ralentiza tu metabolismo, dice una nueva investigación.
La investigación de Coyle demuestra que las personas que están inactivas todo el día se vuelven resistentes a algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio.
Si eres de mediana edad y llevas años subiendo de peso de forma lenta pero constante, probablemente lo atribuyas a una disminución del metabolismo relacionada con la edad.
La tasa metabólica es el ritmo al que el cuerpo quema calorías para mantenerse vivo y en funcionamiento. Es una creencia generalmente aceptada que, a medida que envejecemos, el metabolismo en reposo se desacelera, especialmente a partir de los 40 años. Y si eres una mujer en la menopausia, tu metabolismo se ralentiza aún más.
Pero esto no es cierto, según un nuevo artículo publicado en Science. Analizando los datos de casi 6.500 personas de edades comprendidas entre la infancia y la vejez, los autores del artículo determinaron que el metabolismo en reposo se mantiene estable entre los 20 y los 60 años, y que a partir de entonces registra un descenso inferior al 1% anual.
Además, en contra de la sabiduría convencional, el documento no cita diferencias reales entre las tasas metabólicas en reposo de hombres y mujeres, incluso en el caso de las mujeres menopáusicas, cuando se controlan otros factores.
Tal vez te preguntes entonces por qué sientes que tu metabolismo se ha vuelto más lento.
La respuesta tiene menos que ver con la edad y más con el estilo de vida. Aunque tu tasa metabólica de referencia en reposo puede no haber cambiado entre los 20 y los 60 años, los factores que impulsan otros aspectos de tu metabolismo, cuando no está en reposo, probablemente hayan cambiado, disminuyendo tu capacidad para metabolizar la grasa, maximizar la quema de calorías del ejercicio, aumentar la masa muscular que quema energía y obtener un descanso de calidad para permitir los procesos metabólicos.
No te preocupes, esto no es una mala noticia. En realidad, significa que tienes el poder de hacer cambios que impulsarán tu metabolismo, independientemente de tu edad.
Mantente activo durante el día
Al preguntarte por qué sientes que tu metabolismo se ha vuelto más lento con la edad, también deberías preguntarte si tu nivel de actividad diaria se ha desacelerado. Además de todos los demás riesgos para la salud asociados a estar sentado durante mucho tiempo, los expertos señalan que la inactividad constante es el mayor perjuicio para el metabolismo.
"Ser sedentario la mayor parte del día reduce notablemente el metabolismo de las grasas", afirma Edward Coyle, profesor de Kinesiología y Educación Sanitaria de la Universidad de Texas en Austin.
El metabolismo de las grasas se refiere al tipo de combustible que se quema durante el metabolismo en reposo.
Coyle, que también es el director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la universidad, dijo que su investigación descubrió que es necesario dar al menos 8.500 pasos al día, a lo largo del día, en lugar de todos a la vez, para mantener un metabolismo adecuado de las grasas.
Además, en su laboratorio, Coyle comprobó que con solo cinco ráfagas de cuatro segundos de ejercicio realizadas a máximo esfuerzo cada hora a lo largo del día pueden aumentar drásticamente el metabolismo de las grasas hasta en un 49%.
Aunque hacer 20 segundos de sprints completos cada hora no es práctico para casi nadie, los oficinistas sedentarios cuyas limitaciones de tiempo y responsabilidades hacen difícil ir al gimnasio con regularidad deberían animarse a levantarse y moverse unos minutos por hora, pues les puede aportar beneficios significativos.
Haz el tipo de ejercicio adecuado
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza tienen efectos estadísticamente significativos en el metabolismo.
El HIIT es un estilo de entrenamiento que implica periodos de ejercicio intenso con una frecuencia cardíaca elevada alternados con periodos de recuperación. Se ha demostrado que eleva la tasa metabólica, específicamente para la quema de grasa, mucho después de terminar el entrenamiento. Un estudio descubrió que, después de 12 semanas de HIIT, los hombres con sobrepeso redujeron su grasa abdominal en un 17% y la masa grasa general en 2 kilos, lo que es comparativamente más que otros estudios sobre la quema de grasa utilizando formas alternativas de ejercicio. Puedes obtener más información sobre cómo realizar HIIT de forma segura aquí.
Con el entrenamiento de fuerza, aumenta la masa muscular de tu cuerpo, lo que incrementa tu tasa metabólica general. Al igual que el HIIT, esto significa que se queman más calorías después del ejercicio. Sin embargo, a diferencia del HIIT, el músculo que construyes con el entrenamiento de fuerza seguirá quemando energía calórica independientemente de la frecuencia con la que te ejercites, siempre y cuando hagas lo suficiente para mantener la masa muscular.
Por ello, el entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a evitar la pérdida de músculo y la disminución metabólica asociada a las dietas para perder peso. En un estudio realizado con 48 mujeres con sobrepeso que seguían una dieta de solo 800 calorías al día, se demostró que el entrenamiento de fuerza les permitía mantener la masa muscular y el metabolismo, mientras que las participantes en el estudio que solo hacían ejercicio aeróbico o no hacían ejercicio perdían músculo y experimentaban una disminución del metabolismo.
Para maximizar el impulso metabólico a través del ejercicio, debes variar tu programa de entrenamiento semanal para incluir tanto sesiones de entrenamiento de fuerza como sesiones de entrenamiento HIIT. Dicho esto, es importante tener en cuenta que para sacar el máximo provecho de cualquier tipo de programa de ejercicio, también es necesario romper los largos períodos de tiempo sedentario durante el día con breves episodios de actividad, como se mencionó anteriormente.
Hacer una sesión de ejercicios de una hora normalmente aumentaría tu metabolismo de la grasa, dijo Coyle. Pero si has estado inactivo todo el día, no será tan eficaz debido a lo que él denominó "resistencia al ejercicio".
La investigación de Coyle demuestra que las personas que están inactivas todo el día se vuelven resistentes a algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio, en particular el metabolismo de las grasas.
Por eso es crucial realizar rachas de actividad a lo largo del día, además de realizar entrenamientos más largos.
Llena tu cuerpo de proteínas y agua
La digestión de los alimentos aumenta el metabolismo durante unas horas, ya que se utiliza energía calórica para procesar los nutrientes ingeridos. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).
Esto no significa que debas comer más para aumentar tu metabolismo, pero si comes más proteínas, esto puede conducir a un mayor aumento del metabolismo que otros alimentos. Esto se debe a que las proteínas provocan el mayor aumento del TEF, incrementando tu tasa metabólica general entre un 15% y un 30%.
Comer proteínas también es esencial para construir y reparar los músculos, lo que, como se ha establecido anteriormente, aumenta tu metabolismo. Además, la ingesta de proteínas te ayuda a evitar la pérdida de músculo y la consiguiente disminución del metabolismo que puede producirse con las dietas.
La dietista registrada y propietaria de Eleat Sports Nutrition, Angie Asche, autora del libro "Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance", aconseja ingerir entre 20 y 25 gramos de proteínas una hora después de hacer ejercicio.
Eso equivale a una pechuga de pollo de 85 gramos (24 gramos de proteína), un envase de 200 gramos de yogur griego al 2% (20 gramos) o una cucharada de suero de leche o de proteína vegetal en polvo (los gramos de proteína varían según la marca).
Beber más agua también puede aumentar brevemente tu metabolismo. Las investigaciones demuestran que beber 0,5 litros de agua puede aumentar el metabolismo en reposo en un 24% durante aproximadamente una hora. Otras investigaciones apuntan a un posible aumento del metabolismo si bebes agua fría debido al gasto energético necesario para calentarla a la temperatura corporal.
Descansa lo necesario
El sueño es crucial para la recuperación y restauración de todos los procesos de tu cuerpo.
Dormir menos de siete horas habitualmente se asocia a numerosas implicaciones negativas para la salud, como el aumento de peso, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, la depresión, el deterioro de la función inmunológica, el aumento del dolor, el deterioro del rendimiento y un mayor riesgo de muerte, según la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.
Cuando se trata de los efectos nocivos de la falta de sueño en los procesos corporales, el metabolismo no es una excepción. Las investigaciones han demostrado que la privación y la reducción de la calidad del sueño tienen un impacto perjudicial en el metabolismo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés) informan que 1 de cada 3 estadounidenses no duerme las siete o más horas recomendadas por noche. Para dormir lo necesario para mantener un metabolismo sano y la salud y el bienestar general, es importante crear una rutina nocturna que incluya estrategias que faciliten el descanso, como ejercicios de respiración para ayudar a calmar el sistema nervioso. También puedes practicar estos cuatro movimientos de yoga para preparar tu cuerpo antes de ir a dormir.
Las investigaciones apuntan a que el ritmo de tu metabolismo, especialmente el de las grasas, está en gran medida en tus manos. Depende de ti hacer cambios en tu estilo de vida que impulsen tu metabolismo y tu salud y bienestar general.
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